Все перемены, которые происходят с телом человека – медленные и постепенные. Вам не удастся быстро накачаться и получить за неделю тело, как у культуриста, но и быстро потерять форму тоже не получится. Что же происходит с телом, после отказа от спортивных тренировок, рассказывает Медобоз.
Если вы после стабильных тренировок вдруг перестали заниматься, ваши мышцы не будут быстро терять свою массу. Да, ваш организм не тратит калории на физическую нагрузку, если вы не пользуетесь потенциалом ваших мышц. Но это не значит, что вы тут станете хилыми и слабыми.
Незначительный перерыв
Проведённое исследование показало, что спустя две недели отдыха, у спортсменов количество мышечных волокон снизилось почти на 6,5 процентов. Это связывают с количеством гликогена, который помогает воде удерживаться в мышцах, за счёт чего увеличивается их объём. Так как тренировок нет, количество гликогена снижается, и, соответственно, уменьшаются мышцы. Если возобновить тренировки, то количество гликогена и воды снова придет в норму.
Спортсменам, которые постоянно тренируются, не стоит бояться небольших перерывов. Исследования, проведённые в 2017 году, установили, что у них нет потери мышечной массы спустя две недели без тренировок. Такой отдых может даже быть полезен. Исследователи говорят, что через две недели перерыва гормон роста повышается на 55%, тестостерон – на 20%, а кортизол в крови снижается на 22%. А это прекрасные условия для роста мышц, поэтому двухнедельный отдых только положительно скажется на теле.
Долгий отдых
Если пауэрлифтеру не заниматься семь недель, то атрофия его мышц составит 37%. У тех, кто занимается силовым спортом, снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон уже через два месяца. Это количество увеличивается у спортсменов, чьи нагрузки связаны с выносливостью. Количество волокон увеличивается на 15% у бегунов и велосипедистов через два месяца перерыва. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, мышцы уменьшаются намного медленнее без тренировок – до 12-ти недель.
У женщин мышечная масса теряется быстрее. Исследование показало, что молодые женщины, занимающиеся тренировками около семи недель, потеряют свою мышечную массу спустя семь недель без тренировок.
Силовые тренировки
Если занятий нет две недели, то атлеты сохраняют свой максимум в жиме лёжа с весом, то есть, изменений в силе нет. Подобных спадов в силе не наблюдается даже спустя месяц. У новичков сила может уменьшиться только через три недели без тренировок. Проводилось исследование, в котором группа людей тренировалась шесть недель и потом отдыхала три недели. Их показатели в силе не изменились. В отличие от атлетов, новички не потеряют свою силу. Даже шесть месяцев без тренировок снизили показатели участников эксперимента всего на 5%. А вот атлеты и спринтеры теряют свою силу уже после трёх месяцев без тренировок, их показатели снизились на 10%. Потеря силы зависит от способа тренировок. Эксцентричные движения в тренировках способствуют медленной потере силы, а концентрические – быстрой.
Тренировки на выносливость
Одним из самых популярных способов измерить выносливость спортсменов – это максимальный объём кислорода на килограмм веса, который может усвоить атлет за минуту (VO2max). Если прекратить тренировки, VO2max быстро теряется. Новички могут вернуться к тем же результатам, что и до тренировок уже через месяц. Но у профессиональных спортсменов этот процесс проходит немного медленнее. Исследования показали, что у бегунов VO2max уменьшается на 4% через полмесяца отдыха, а за месяц – до 20%. Даже у тренированных атлетов этот показатель уменьшается до 25% за месяц перерыва. Но всё равно выносливость остаётся выше у профессиональных спортсменов даже после перерыва по сравнению с людьми, которые мало увлечены спортом. Исследование установило, что через три месяца отдыха показатель VO2max на 15% выше у профессиональных спортсменов, чем у нетренированных людей.
Итоги
- за 2 недели отдыха мышцы и сила не меняются. Выносливость может снизиться, но всё можно вернуть, если начать тренироваться,
- короткий отдых может быть полезен, потому что увеличивается количество тестостерона и гормона роста,
- эксцентрические упражнения дольше сохранят вашу силу после перерыва,
- сила и выносливость не будут снижаться, если тренироваться долго и интенсивно.
Занятия спортом и здоровый образ жизни – это залог хорошего самочувствия и долголетия. Перед тем, как предпринять увеличение или уменьшение физических нагрузок, а также полностью от них отказаться, проконсультируйтесь с тренером и лечащим врачом. Все, что вы делаете не должно навредить вашему организму.
Берегите себя и будьте здоровы!
