С огромным желанием похудеть появляется пристальное внимание к своему телу. И начинаешь замечать, что жир отложился не только по бокам, но и на животе и на других частях тела. Вот как раз про этот жирок мы и поговорим. А заодно и расскажем, как привести свое тело в норму, не навредив своему организму, обещает Медобоз.
В первую очередь, поговорим о проценте жира в теле. Что это вообще такое? Врачи говорят, что это количество жира в % от общей массы тела человека. Другими словами, где он еще есть помимо заметных изменений. Он есть и в мышцах, и в органах, и сухожилиях. Полностью от него не получится избавиться. Это чревато летальным исходом. А все потому, что жир – это наша защита и источник энергии.
Процент жира в организме: какова норма
Необходимый жир для женщины составляет 10-12%, для мужчины 2-4%. Если у человека атлетическое сложение тела, то в этом случае женщинам необходимо уже 14-18%, а мужчинам – 6-13%. В случае со спортивным сложением тела, то женщинам уже нужно 21-24% жира, а мужчинам 14–17%. Если у человека обычное сложение тела, то женщинам 25–31%, а мужчинам 18–25%. И только при случае ожирения организма у женщин можно наблюдать 32% и более, а у мужчин 36% и более.
Жир человеку нужен для жизни, если его меньше, это уже грозит серьезными проблемами со здоровьем. Так что, те спортсмены, которые часто проводят сушку перед соревнованиями, не увлекаются и останавливаются на той отметке, которая не ниже нормы. Уже после соревнований они могут позволить себе набрать больше, чтобы продолжать тренироваться и не наблюдать ухудшение своего здоровья.
Так что, если хотите похудеть, то вам нужно придерживаться отметки для атлетичного сложения тела, если просто подтянуться и приобрести нормальный и здоровый вид, то смотрите на процент жира для спортивного сложения тела. А если у вас процент жира как у человека с ожирением, то вам нужно уже сейчас приступать к тому, чтобы сбросить лишний вес. Иначе, это будет огромная нагрузка и на сердце, и на другие органы, включая позвоночник.
Как измерить процент жира?
Есть 7 способов, чтобы его измерить. Все они разные и по стоимости, и по надежности.
- Зрительный способ. Как говорится, на глаз. Это не точный способ определения, потому что вы только можете ориентироваться по картинкам и по отражению в зеркале. А это не всегда надежно.
- При помощи калипера. Это прибор для того, чтобы измерить толщину складки кожи. Другими словами, вам потребуется оттянуть кожу, закрепить калипер и измерить ее по таблице. Так вы определите свой процент жира. Но учтите, что этот прибор показывает меньшие результаты, чем есть в реальности.
- При помощи формулы. Есть 2 известные формулы – флота США и YMCA. Обе формулы немного завышают результат. Для этого вам понадобятся обуви, шеи, талии, бедер, ног.
- При помощи электрических мониторов. Наиболее точный способ определения процента жира — это биоимпеданс, определение состава тела с помощью специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Как правило, данные после этой процедуры, не точные.
- С помощью системы Bod Pod. Это дорогой метод, но достаточно точный. Процент жира вычисляется прибором, который измеряет сколько воздуха вы выпустили. А потом уже идет соотношение к массе тела, объему и плотности.
- Метод вытеснения воды. Достаточно неудобный, дорогой, но точный. Погрешность составляет всего 1-3%.
- Сканирование DEXA. Недешевый, но абсолютно точный метод. Тело сканируется при помощи рентгена и обследуются все органы человека.
Как уменьшить процент жира в организме
- Дефицит калорий. Для этого вам нужно больше двигаться и меньше кушать. Если занимаетесь в зале и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром потеряете и мышечную массу.
- Тягайте железо. При этих физических нагрузках идет процесс дожигания жира, улучшается обмен веществ и сохраняется мышечная масса.
- Бег на короткие дистанции. В этом случае дожигаются калории.
- Тренируйтесь натощак. Тяжело, но эффективно. И через час после упражнений можно подкрепиться.
Если вы высчитали точный процент жира в организме и собираетесь от него и избавиться, не предпринимайте никаких радикальных мер, предварительно не посоветовавшись с врачом. Только специалист сможет составить грамотную программу похудения, которая не навредит вашему здоровью.
