Сидячий образ жизни гарантирует вам неминуемые проблемы с позвоночником. Хорошее кресло на рабочем месте не сможет спасти вас от неприятных ощущений в конце рабочего дня. Для борьбы с ними нужны более радикальные методы. Медобоз предлагает вам 8 простых упражнений которые помогут устранить боль в пояснице.
Не каждый человек сможет выполнить их во время работы в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа. Поэтому, придя домой, выделите хотя бы 15-20 минут для здоровья своей спины.
1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя
Поставьте ногу на невысокую подставку, упираясь пяткой и медленно наклоняйтесь к прямой ноге (обязательно прямой) до тех пор, пока не почувствуете натянутость в задней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу. Во время наклона не должно быть прогибов в пояснице сутулости в плечах. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
2. Кошка и верблюд
Встаньте на четвереньки. Упор должен быть на колени и выпрямленные руки. Ладони поставьте прямо под плечами. Расслабьте спину и живот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгибайте спину вверх и задержитесь так на 5 секунд. Выполните по 10 повторов.
3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги
Это упражнение знакомо всем. Еще оно полезно тем, что учит держать баланс и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упирайтесь на выпрямленные руки, ладони должны находиться прямо под плечами. Вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. После повторите с другой рукой и ногой. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую сторону.
4. Подъем таза
Для выполнения этого упражнения нужно лечь пол на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.
5. Частичный подъем
Вы должны лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол. Напрягите мышцы живота, а подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперед, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки оставьте на уровне с телом. Выполните это упражнение в 3 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это очень важно!
6. Растяжка ягодичных мышц
Для выполнения этого упражнения нужно лечь пол на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Закиньте ногу на ногу так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено стоящей ноги, и подтяните ее в направлении к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
7. Растяжка спины
Сначала нужно лечь на живот и расслабиться на 5 минут. Для облегчения боли можно положить небольшую подушечку под живот. Если ваше состояние позволяет вам лежать на полу безболезненно без подушки в течение 5 минут – продолжайте выполнение упражнения. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. Предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, а потом снова ложитесь и расслабьтесь на одну минуту. Затем поднимитесь немного выше на несколько секунд, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 раз. Между подходами отдохните в течение 2 минут.
8. Боковая планка
Ложитесь на пол. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть так, чтоб локоть находился под плечом. Приподнимите бедра над полом и удерживайте баланс в таком положении на протяжении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны. Постепенно увеличивайте время в балансе до 1 минуты. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен быть примерно 45 градусов.
Заботьтесь о своем здоровье вовремя и не пускайте его на самотек!
